博客日记

用简单、省时、好学的运动,打造360度的超完美曲线!

这一章,终于要正式介绍我所精心研发的「超完美曲线操」了。

为了打造出「永远不会老」的超美体,在本章要教你针对腹部、臀部、大腿、胸部、背部、手臂、肩部等各部位最简单又基本的运动。

本书所介绍的动作,是我所设计的运动中最基础的,但却是最简单有效的。因为很容易就可以上手,又可以确实锻鍊到正确的部位,我自己本身仍然每天练习中。

虽然是很单纯的动作,但效果极佳。每天只要挑一两个部位花几分钟练习,就会逐渐变化为凹凸有致的身体线条。对自己身材的某部位特别不满意的话,也能选择你所在意的部位集中训练;当然,如果能够一次组合好几个部位同时训练,对于身材的雕塑会更有效果,持续练习下去,身体每个部位都会展现出漂亮的曲线!

但是,在刚开始的时候,请千万不要勉强自己,先从自己办得到的範围开始练习,做不到理想的次数也没关係,但记住一定要把动作做正确,否则等于没做。

◎超完美曲线操的关键重点

★在锻鍊了身体某个部位之后,还要再锻鍊同一个部位时,两次请至少间隔48个小时以上,以免造成运动伤害。

★要同时做两种部位的运动时,请按照下列的组合:

1. 胸+背部

2. 肩+手臂

3. 臀部 & 大腿

4. 腹部+其他任何部位组合都可以

★哑铃的重量建议使用700公克~3公斤的重量,请选择你可负荷的重量。

★1组动作做完后请先休息30~45秒左右,再继续做下一组动作。

摆脱鬆垮下半身!臀部&大腿训练

用简单、省时、好学的运动,打造360度的超完美曲线!

想要提高基础代谢,我最推荐大家锻鍊下半身,尤其是臀部的部分。因为臀部的肌肉很大,只要透过正确的运动,比训练身体其他部位的效果都更为明显。

由于臀部的脂肪很重,随着年龄增加,屁股周围的赘肉会逐渐下垂,因为自己看不见,许多人做运动时常常都忽略了这个部分,但是,别人远远地就可以清楚看见你的大屁股!此外,由于臀部的肌肉与大腿的肌肉连结,只要臀部的肌肉结实,同时也会拉提大腿的肌肉,让你拥有紧实的下半身。

请努力练成Q弹上翘的臀部,以及纤细性感的美腿,目标是要把牛仔裤穿得修长有型!

臀部&大腿运动01

骨盆上抬

雕塑蜜桃臀

◎20次 × 3回

用简单、省时、好学的运动,打造360度的超完美曲线!

1 準备动作

仰躺,膝盖立起。双手手心朝下,手臂贴在地板上,準备撑起身体。

用简单、省时、好学的运动,打造360度的超完美曲线!

2 屁股用力往上推

一边吐气,一边尽量把骨盆往上抬,让屁股和大腿后方的肌肉收缩。

3 慢慢放下屁股

一边吸气,一边把骨盆慢慢往下放到接近地板的高度,但不要碰到地板。重覆步骤2~步骤3的动作20次是一回,总共要做三回(共60次)。

★重覆个动作20次后,休息30~45秒,再做20次(第2回),再

休息30~45秒,再做20次(第3回),总共做60次。

臀部&大腿运动2

单脚下蹲

打造修长美腿

20次 × 3组

用简单、省时、好学的运动,打造360度的超完美曲线!

1 準备动作

双手握着哑铃,双脚一前一后打开。挺胸,视线看向正前方或往上15度角左右的地方。

用简单、省时、好学的运动,打造360度的超完美曲线!

2 单脚前踏

单脚往前踏出,请用前脚来支撑全身的重量。吸气,前脚半蹲,呈现90度的直角。

3 收回前脚

一边吐气,收回踏出去的前脚,回到步骤1的姿势。

4 换脚再做一次

单脚重覆步骤2~3的动作20次之后,前后脚交换,另一脚同样做步骤2~3做20次。两脚各做20次是1回,总共要做3回动作。

★双脚各下蹲20次后,休息30~45秒,双脚再各做20次(第2回),再休

息30~45秒,双脚再各做20次(第3回),单脚各下蹲60次。

本文出自《塑身女皇郑多燕打造360度完美曲线:胸.腰.臀.腿.肩.背,美の大进击!》瑞丽美人出版

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