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入秋行山﹕越野好手传授锦囊 登山有姿势有队形

入秋行山﹕越野好手传授锦囊  登山有姿势有队形 必带头灯行山杖(曾宪宗摄)入秋行山﹕越野好手传授锦囊  登山有姿势有队形 预先下载高清地图(曾宪宗摄)入秋行山﹕越野好手传授锦囊  登山有姿势有队形 伸展运动测试关节(曾宪宗摄)入秋行山﹕越野好手传授锦囊  登山有姿势有队形 上山手按大腿借力 下山降重心助平稳(曾宪宗摄)入秋行山﹕越野好手传授锦囊  登山有姿势有队形 拗柴自救有法 (曾宪宗摄)入秋行山﹕越野好手传授锦囊  登山有姿势有队形 入秋行山﹕越野好手传授锦囊  登山有姿势有队形 入秋行山﹕越野好手传授锦囊  登山有姿势有队形 入秋行山﹕越野好手传授锦囊  登山有姿势有队形 入秋行山﹕越野好手传授锦囊  登山有姿势有队形

选好了路径,是时候上山去了?别着急,出发前先要做足功课。不时带着儿子游走山头的越野跑手黄浩聪,就跟大家分享山艺知识,原来在上山前和中途,都有不同的注意事项。手握行山小贴士,就能玩得安全又尽兴啦!

服装﹕

越野跑鞋助防滑

行山服装以轻便为主,而应穿长裤还是短裤,则视乎行程是否讲求机动性,「要行得快、大步走的话,穿短裤会较方便,但如果沿路有很多长草树枝,就容易刮伤皮肤」,只需慢行的话,则适宜穿长裤,以免蚊钉虫咬,近月登革热来袭,防蚊更显重要。

黄浩聪又建议穿越野跑鞋,而非普通运动鞋,「为越野跑而设的鞋,鞋钉比较细,又用上飞机胎的物料,比较抓地,避免滑倒。特别是有泥浆路的路径,更需要用上越野跑鞋」。

装备﹕

必带头灯行山杖

背包裏最好有一对行山杖,走得太累或意外受伤时,都可作为辅助。头灯一般在入夜后使用,但即使是中午出发,黄浩聪都会带备傍身,「万一有突发事情或迷路,入黑后仍在山上,肯定会不知所措,这时头灯便派上用场」。

很多家庭上山后会用膳,黄浩聪推荐自製麵包,天然又有营养;同时可带后备食粮、饮品冲剂,以及可循环再用的杯,需要时能补充体力。

路径资讯﹕预先下载高清地图

行山前要做资料蒐集,包括要行多久、距离等,更可将高清地图下载至手提电话,随时放大相片,查看周围设施。

热身﹕

伸展运动测试关节

行山前要做简单的伸展运动,如伸展上肢、侧弯腰、弓箭步向下压等,每个动作只需10秒,就能让肌肉习惯伸缩,预备稍后走一段长时间。

热身也是对关节的测试,平日轻易做到的动作,若突然做不出或者感到不舒适,就代表关节有隐藏伤患,为免伤患加剧,此时不应勉强上山。

姿势﹕

上山手按大腿借力 下山降重心助平稳

上山感到吃力,就可按手在大腿上,利用肱三头肌帮助两脚伸展,但身体向前倾会令肺部受压,吸入的氧气量会减少。衡量过优缺点后,黄浩聪提议,行山时可留意身体状况,如双腿乏力便手按大腿,如呼吸不畅顺就挺直身体。

下山时,尤其在较崎岖的路段,就适宜降低重心,步伐会平稳得多。

队形﹕

小队友排中间

各人距离不可太贴,避免相撞。小朋友体力较弱,若他们行在前头、后方有人推进,便会有心理压力;若放在队末,又要吃力地跟上前方。所以小朋友通常排在队伍中间,父母在队前及队末。

视线﹕

昂首前望留心远近

上山路况相对安全,故可以往上望,一来能看风景和避开昆虫,二来昂首的姿势有助呼吸。下山时,大部分时间要把视线放在眼前3至5米,以免绊倒、滑倒等,但每10秒可望远一次,留意有没有大型障碍物、弯位等。

突发事件﹕拗柴自救有法

行山最常见的意外是「拗柴」,伤势轻微者可稍事休息,再继续前行。若情况较严重,家长可作初步急救:足踝关节的外侧韧带数目有三条,亦即足踝凹下去的位置,及早按压约两分钟,有助减少红肿、恶化的风险。

保护环境﹕与山野共存

既然亲亲大自然,当然要好好爱惜环境。黄浩聪会提醒儿子,任何非天然东西都要拿走,如食物包装等;与动物及昆虫要和谐并存,就算遇上毒蛇,只需用树枝或棍打地下,就能把牠们赶走,毋须过于恐慌或作出攻击。

[Happy PaMa 教得乐 第208期]